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四十歲之後，睡覺這件事常常開始走鐘：  
很累卻睡不著、半夜一直醒、打呼吵到另一半、  
一早起來頭昏、心情煩、咖啡不喝撐不住。

其實，這背後有很真實的身體原因：  
荷爾蒙在改變、自律神經失衡、壓力沒有下班，  
身體整個卡在「清醒」狀態，睡不深、也修復不了。

在這一集，茗羕教練會陪你，把「睡不好」講清楚，也帶你一起練習「好好睡」：

你將聽到：

• 為什麼 40+ 之後，荷爾蒙變化會讓睡眠變得不穩？  
• 壓力荷爾蒙和自律神經，怎麼讓大腦「無法關機」？
• 晚上睡不著時，該做什麼（而不是一直逼自己睡）？  
• 白天的小調整：早上曬光、46呼吸法、下班收心的「放鬆SOP」。

🎯 本集小練習
這一週，請你只做 1～2 個就好：

• 固定一個睡前關燈＋音樂的儀式。
• 睡前 5 分鐘做 46 呼吸或全身放鬆掃描。
• 早上曬光 10 分鐘，或下班散步 10 分鐘。
• 用超簡單睡眠小記錄表，寫下：入睡快慢／夜醒次數／早上精神。

不要求一次完美，只是幫身體多一點放鬆、多一點被照顧的訊號，  
你會慢慢發現：睡覺不再是一場硬仗，而是每天給自己的修復時間。

👉 收聽完整內容，一起把「好好睡」練回來。當夜晚能好好修復，白天你就更有力量去過你想要的第二人生。


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進入40歲之後，我們的身體開始變得不太一樣。  
睡眠變淺、代謝變慢、容易疲倦、情緒也變得敏感，  
好像做什麼都要比以前更費力。

我們知道要健康，  
但方法太多、資訊太雜，  
常常搞不清楚——到底該先從哪裡開始？

其實，40+之後的健康關鍵，就藏在這九個字裡：  
「好好吃、好好動、好好睡。」 
這不只是生活習慣的口號，而是一個幫助身體重新運作的系統。

在這一集中，茗羕教練會陪你一起重新理解：  
為什麼這三件事是彼此連動的循環，  
又為什麼順序要是——  
先睡、再吃、最後動。

你將聽到：

• 40+之後，身體在代謝、荷爾蒙與能量調節上的真實變化。
• 為什麼「睡好」是修復的起點、讓身體重新開機的關鍵。
• 「好好吃」不代表節制，而是讓能量穩定、血糖平衡的飲食策略。
• 「好好動」不是懲罰身體，而是讓能量重新流動、幫助情緒穩定的練習。
• 教練帶你看見：健康不只是意志力的問題，而是一種與身體重新合作的方式。

🎯 本集小練習 
這一週，試著觀察自己的生活節奏：

• 你的睡眠，是「休息」還是「撐過去」？
• 你吃的，是為了補充能量，還是為了安撫情緒？
• 你動的，是為了燃燒，還是為了讓自己舒服？

不需要立刻改變，只要開始觀察，  
你就會發現身體正在悄悄地給你訊號。

👉 收聽完整內容，一起從「好好睡、好好吃、好好動」開始，用更溫柔、也更聰明的方式，打開屬於40+之後的健康新節奏。


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40歲之後，身體開始出現細微但真實的變化：  
體力下降、睡眠變淺、專注力變短，甚至連情緒都容易被波動。  
我們知道要動，卻常常不知道「該怎麼動」才對自己真正有幫助。

事實上，40+ 的運動關鍵不是拼命、不是流多少汗，  
而是找到「最適合自己、能長期維持」的節奏與方式。

在這一集中，茗羕教練會陪你一起找到——  
那些能同時顧到體力、情緒與心理能量的中年運動解方。

你將聽到：

• 為什麼 40+ 之後，「持續」比「強度」更重要。
• 五種最適合中年人的高CP值運動組合：

1.   健走／步行：最低門檻、最穩定的燃脂與放鬆良方。
2.   肌力訓練：對抗老化的關鍵，讓身體與心理都更有「支撐力」。
3.   柔軟度訓練：延展筋膜、促進循環，也讓心理更具包容性。
4.   騎腳踏車：從風與光裡找回平衡，身心流動的療癒練習。
5.   球類運動：讓運動不再孤單，重新感受陪伴與連結的力量。

教練親身分享：

•   爸爸透過每天快走成功甩掉10公斤、恢復活力的故事。
•   自己在更年期前期，透過晨騎與重訓走出情緒低谷、重拾能量的真實經驗。

🎯 本集小挑戰  
這一週，請你試著選一項最容易開始的運動：

• 每天健走20分鐘
• 睡前5分鐘伸展
• 或是一週一場球類活動

觀察一週後，問問自己：  
「這樣的動，讓我的身體更舒服了嗎？讓我的心變輕了嗎？」

把你的發現分享到教練的社群，  
我們一起陪伴、一起動，慢慢打造屬於自己的升級生活節奏。

👉 收聽完整內容，帶你找到 40+ 之後「動得剛剛好、也動得長久」的關鍵。  
讓運動不只是訓練身體，而是重新活回生活的方式。


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四十歲之後，我們常常在角色、責任和人際中被拉扯。  
有時候，我們太習慣「燃燒自己照亮別人」，把自我剝削當成美德；但到頭來，卻是身體出紅字、情緒失控，甚至關係也受傷。

界線不是冷漠，而是一種長期的保護。  
守住它，能幫助你不再過度消耗；在對的時候跨出去，則能為生活帶來新的火花。

在這一集中，茗羕教練會陪你一起：

• 了解為什麼 40+ 更需要界線：角色堆疊、能量有限、身心承受力下降。
• 看見三大生活界線：

1.  人際：擺脫「犧牲自己才算盡責」的迷思，練習溫柔拒絕。
2.  運動：不跟 20 歲的自己拚，守住「疼痛之前」的警訊。
3.  飲食：80/20 原則，放縱是享受，但要有限度。

• 學習判斷何時該跨出界線：

1.  當生活太單調
2.  當恐懼把你卡住
3.  當突破能帶來成長

🎯 本集小挑戰  
在這一週，觀察自己：

1. 有沒有一次，你守住了界線？
2. 有沒有一次，你勇敢跨出界線？  

寫下結果，並問自己：「這樣做，讓我更自在，還是更有活力？」  
完成後，歡迎分享到教練的社群，讓大家彼此支持、交流。

👉 收聽完整內容，帶你學會在 40+ 之後，既能守住該守的，也能跨出該跨的，活出更長久、更自在的第二人生。


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為什麼有人跟著網路影片運動，就能瘦身成功、體力變好；  
但你照著做，不是沒效果，就是做到受傷、放棄？

原因只有一個：  
👉 健康沒有公式，別人的課表，不等於你的課表。

在這一集裡，茗羕教練會分享兩個真實案例：

• 一位 40 歲的主管，因為長期睡眠不足、身體透支，最需要的不是更多運動，而是「保本」──先睡飽、吃清淡、恢復能量。
• 一位 50 歲的學員，一心想挑戰半馬，卻因膝蓋舊傷反覆發作，最後才發現，關鍵不是多跑，而是先補足腿部肌力。

這些故事提醒我們：  
健康行動沒有標準答案，只有適不適合你的方法。

在節目裡，你還會學到：

• 為什麼「跟著影片操」常常沒用？
• 三個自我檢視問題，幫你釐清方向。
• 一個簡單的「狀態掃描工具」，教你每天判斷：今天要休息、修復、建設，還是挑戰？

🎯 本集小挑戰：  
花一分鐘做狀態掃描，寫下「今天的分數」和「選擇的路線」，找到屬於你的健康方式。

👉 收聽完整內容，掌握屬於自己40+的健康行動，馬上做起來！


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進入第二人生，很多人都在問：「我很忙，但在忙什麼？」  
家庭與工作角色同時轉換、責任與身體負荷此起彼落，  
那股「不上不下、說不清楚的混沌感」其實不是退步——而是你在為下一段更清晰的人生做整理。


在這一集中，茗羕教練會陪你一起：

• 了解為什麼 40+ 容易出現混沌：夾心世代、職場不上不下、生活為他人轉的內耗來源。
• 把混沌換一個角度看：像更年期、像斷捨離——先亂，才有新秩序。
• 透過「三步驟」找回方向感：

1. 覺察：我在做什麼？為什麼做？是出於選擇還是恐懼？
2. 盤點：健康／家庭責任／時間／經濟四面向，看見可動用的資源。
3. 取捨：堅持健康與核心價值，放手面子、過度應酬與完美主義。

• 進入第二層成長：活到老，不只學到老，更要輸出到老——把經驗用出來，你就會重新看見自己的價值與意義。

🎯 本集小挑戰 
拿一張紙，寫下你現在最常花時間的三件事，並回答：

1. 其中哪一件一定要堅持？
2. 其中哪一件可以放手？  

完成後，歡迎分享到教練的 FB 社團或是LINE社群，一起彼此支持、看見各自的答案。


👉 收聽完整內容，讓你不再害怕混亂，從覺察、盤點到取捨，一步步把方向感從生活裡整理出來。


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40+ 以後，我們常常聽到醫生或朋友說：「你要開始運動了！」  
但現實卻是——明明知道該動，卻總是提不起勁。  
是不是因為我懶？其實不是。


在這一集裡，茗羕教練會陪你一起：

• 拆解「運動難以開始」背後的心理阻力（恐懼、藉口、價值觀拉扯）
• 了解為什麼「動不起來」不是懶，而是缺乏正確的方法
• 學會用同理而不是責備，重新和自己建立良性對話

🎯 本集小挑戰：  
寫下你最常用的三個「不運動的理由」。  
這不是要責怪自己，而是幫助你看見真正的阻力，讓改變有機會發生。


👉 收聽完整內容，從「自責」走向「自我理解」，讓運動變得更友善。


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40+，是一個人生的轉折點。  
我們努力工作、照顧家人、扮演各種角色，也因此養成了「要忍耐、要努力、不要自私」的價值觀。  
這些信念曾支撐我們走過第一人生，但有時，也讓我們忽略了自己。


在這一集裡，茗羕教練會陪你一起：

• 反芻第一人生的價值觀，分辨哪些是支持、哪些成了束縛
• 學會把前半生的養分，轉化成第二人生的養料
• 在混沌裡找到方向感，開始設計屬於自己的下半場

🎯 本集小挑戰：  
花 10 分鐘，安靜地問自己三個問題：
1. 在第一人生裡，我最常對自己說的一句話是什麼？
2. 哪些價值觀曾幫助我，但現在卻讓我覺得卡住？
3. 如果接下來 10 年，只留一件事是為「自己」做的，那會是什麼？


這，就是你第二人生的起點。  
👉 收聽完整內容，和我一起啟動「40+ 人生升級」。


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《40+人生升級》是一個專為40歲以上族群設計的節目，當我們邁入40+，人生似乎走到另一個階段：身體不再像年輕時那麼有力，心裡也開始有焦慮與孤單。

主持人茗羕教練會陪你聊身體、聊心情，還有如何不費力的做出行動，用輕鬆自在的方式，幫你找到第二人生的身心新節奏。

在這裡，你會聽到實用的方法，從飲食、運動到心態調整，把想法轉成每天的小習慣。

我們的第二人生，不必完美，只要一點一滴累積，就能看見真正的改變。

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片頭&片尾音樂
Music by Mykola Odnoroh from Pixabay