第一部分：正念的核心基礎
何謂正念？
• 定義：正念主要是關於注意力和覺知力，這兩者是普世的人類品質。冥想是深化、精煉這些能力，並將其更實際地應用於生活中的過程。喬·卡巴金將其定義為「有意識生活的藝術」。
• 目的：正念的目的是幫助人們從「自動駕駛」和無意識的沉睡中「覺醒」。佛教觀點認為，我們平常的清醒意識狀態在很多方面更像一場漫長的夢。正念的修習旨在喚醒我們，讓我們更深入地看見因果和事物的相互關聯性。
• 本質：正念並非怪異或神秘的活動，它不涉及成為殭屍、遁世者或邪教徒。它僅僅是關於做自己，並了解自己是誰。它提供了一種簡單而強大的途徑，讓我們擺脫困境，重新接觸自身的智慧與活力。
無意識狀態的問題
人類常常在不自覺中陷入一種「遺忘」的狀態，忘記自己身處此時此地。這種狀態被稱為「無意識」或「心不在焉」（mindlessness）。
• 表現：我們常常被過去（已經發生的事）或未來（尚未到來的事）所占据，而忽略了當下。我們習慣性地認為自己的想法即是「真相」，而事實往往並非如此。
• 代價：為這種無意識狀態付出的代價是巨大的。我們可能永遠無法真正觸及自身潛能的全部，而是將自己鎖在一個個人虛構的故事中。日子在不知不覺中流逝，未被利用，也未被欣賞。
• 後果：對當下時刻的覺知減弱，會因我們無意識和自動化的行為（通常由深層的恐懼和不安全感驅動）而產生問題。這些問題若不被處理，會隨時間累積，最終讓我們感到停滯和脫節。
冥想的實踐
冥想是系統性地培養覺醒和當下覺知的功課。它是一種簡單卻不容易的實踐，需要努力和紀律，因為對抗它的力量——我們習慣性的無覺知和自動化——極其頑固。
• 核心：「練習」或「冥想練習」是指培養我們處於當下時刻的能力。這意味著在每個當下全然地臨在，不試圖改善或到達任何地方，只是邀請自己全然覺知地與此刻互動。
• 呼吸的角色：呼吸是將注意力錨定在當下時刻的絕佳工具。它始終存在，能幫助我們捕捉每個瞬間。練習時只需調整到對呼吸的感覺——氣息進入和離開身體的感覺，無需刻意深呼吸或強迫。
• 態度：冥想的精髓在於為練習而練習，接受每個當下的來臨——無論是愉悅或不悅。抱持這種態度，生活本身就成為了練習。如同一句玩笑話所說：「不要只是做些什麼，坐在那裡就好。」（Don't just do something, sit there.）
「此時此刻」的哲學
冥想的價值恰恰在於它不求改善或到達他處，而是讓你簡單地意識到自己已然身在何處。
• 核心引言：《紐約客》一則漫畫描繪了兩位禪僧，年長者對年輕者說：「接下來什麼也不會發生。就是這個了。」（Nothing happens next. This is it.）
• 意義：當我們理解「就是這個了」，就能放下過去和未來，覺醒於當下此刻的自我。從冥想的角度來看，每種狀態都是特殊的狀態，每個時刻都是特殊的時刻。
• 挑戰：人們通常期望透過冥想來放鬆、體驗特殊狀態或成為更好的人。這些動機雖然正當，但如果僅僅期待這些結果，就會陷入困境。你會開始尋找「進步」的跡象，若未迅速感受到特別之處，便可能懷疑自己是否「做對了」。
第二部分：支持正念實踐的態度
正念的實踐需要特定內在品質的滋養，這些品質如同土壤，能讓正念的種子茁壯成長。它們無法被強加，只能透過發自內心的動機來培養。
不作為（Non-Doing）
• 概念：「不作為」並非「什麼都不做」，而是有意識地停止所有外在活動，培養靜止，除了在每個當下全然臨在之外沒有其他目的。
• 兩種形式：
1. 靜止中的不作為：正式冥想，即刻意安排時間停止外在活動，培養靜止。
2. 行動中的不作為：毫不費力的活動（Effortless activity），內在的靜止與外在的活動融合，行動彷彿自行發生。這是任何領域達到精通的基石。
• 悖論：「不作為」的悖論在於，唯一能做出有價值事情的方式，是讓努力源於「不作為」，並放下對結果的在乎。
耐心（Patience）
• 定義：耐心是一種根本性的倫理態度。它讓我們理解事物會依其本性自行展開，我們無需讓焦慮和對特定結果的渴望主宰當下。
• 實踐：每當我們停下來靜坐，覺知呼吸的流動時，我們就在培養耐心。這種態度會自然延伸到生活的其他時刻。即使在痛苦中，我們也能保持平衡，因為我們知道，接下來會發生什麼，很大程度上取決於我們現在的狀態。
• 達賴喇嘛的例子：當被問及為何不對中國人生氣時，達賴喇嘛回答：「他們已經從我們這裡奪走了一切；難道我還要讓他們奪走我的心智嗎？」這展示了源於內在修行的耐心與和平。
放下（Letting Go）
• 定義：放下意指停止執著於任何事物——無論是一個想法、一件事物、一個特定的時間、觀點或慾望。這是一個有意識的決定，全然接納地釋放到當下時刻的流動中。
• 實踐：放下不僅是釋放外在事物，更是釋放內心的執著。我們透過對自己的好惡保持「透明」來實現放下，允許恐懼和不安全感在全然的覺知中自行展現。
不評判（Non-Judging）
• 挑戰：我們的心智會不斷地評價我們的經驗。這種評判的習慣會阻礙我們清晰地看見當下。
• 實踐：在冥想中，我們對心智或身體中出現的任何事物都只是觀察，不譴責也不追逐。我們認識到評判是不可避免且具限制性的想法。我們的目標是直接接觸經驗本身，而非關於經驗的想法。
信任（Trust）
• 定義：信任是一種信心或信念，相信事物能在一種體現秩序和完整的可靠框架內展開。
• 實踐：培養對自己的信任是至關重要的。信任自己的感覺，即使它們充滿恐懼或懷疑。在冥想中信任自己的身體和內在智慧，可以成為穩定和平衡的強大來源。
慷慨（Generosity）
• 定義：慷慨是為正念練習提供堅實基礎的另一種品質。它不僅指物質上的分享，更指分享你存在的豐盛——你最好的自己、你的熱情和你的心。
• 實踐：從給予自己開始，例如自我接納，或每天一段沒有特定目的的時間。然後向外擴展，將這份能量給予他人，不求回報。
其他核心概念
• 自願簡樸（Voluntary Simplicity）：有意識地選擇一次只做一件事，減少擁有的事物，以便擁有更多。這意味著對那些會使生活複雜化的衝動說「不」。
• 專注（Concentration）：梵文稱為三摩地（samadhi），指心靈將注意力持續穩定地集中在一個觀察對象上的能力。專注是正念的基石，但若沒有正念的開放性和探究性來平衡，專注本身可能成為一種逃避世界的狀態。
• 願景（Vision）：進行冥想練習需要一個願景——明白為何而做。這個願景源於個人最深層的價值觀。它是在每個當下提醒自己什麼是重要的，並有意識地將這些價值觀體現於行動中。
第三部分：正念冥想的形式與方法
正念的實踐可以分為正式練習和非正式練習。兩者都旨在將覺知帶入生活的每個層面。
正式練習（Formal Practices）
正式練習是指每天撥出特定時間，以特定的姿勢進行冥想。
• 坐禪（Sitting Meditation）：以正直、有尊嚴的姿勢靜坐，將注意力集中在呼吸上。姿勢本身即是一種宣言，體現了覺醒、威嚴和穩固。坐姿可以傳達一種尊嚴感，提醒我們自身固有的價值。
• 行走冥想（Walking Meditation）：將注意力放在行走本身，感受腳步或身體的移動。行走時沒有要去任何地方的目的，這讓人更容易安住於當下。
• 站立冥想（Standing Meditation）：如同樹木般站立，感受身體的 rootedness（根植感）和穩定性。
• 躺姿冥D想與身體掃描（Lying-Down Meditation and the Body Scan）：這是讓身體完全放鬆的絕佳方式，只要能保持清醒。身體掃描是一種系統性的練習，將注意力依序引導到身體的不同部位，感受並放下它們。
• 慈心禪（Loving Kindness Meditation）：培養對自己和他人的愛與仁慈的練習。從對自己發出善意的祝福開始（「願我安好」），然後逐步擴展到親人、朋友，乃至那些與自己有矛盾的人。
非正式練習：將正念融入日常生活
非正式練習是將正念的態度應用於日常活動中，使整個生活都成為練習的道場。
• 日常瑣事：上樓、洗碗、聽音樂時打掃爐灶等重複性活動，都是練習放慢速度、覺知當下的好機會。
• 育兒即修行（Parenting as Practice）：作者將育兒視為一場長達十八年、幾乎沒有休息時間的「閉關」。孩子們不斷變化的需求，為父母提供了持續練習無私、臨在和慈愛的機會。
• 面對困難：生活中的困難，如處理憤怒或面對令人煩惱的「貓食盤教訓」（Cat-Food Lessons），都是將正念作為「容器」來容納情緒的機會，讓我們觀察它們，而不是立即做出反應。
• 生命即道途（Practice as a Path）：將整個人生視為一場旅程或冒險。冥想是沿著生命之路行走的方式，承認有時我們會迷失方向，但始終可以覺知自己當下的位置。
第四部分：作者、書籍與相關資源
作者與其工作
• 喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）：一位將正念冥想引入主流醫學與健康照護領域的專家。
• 壓力減免診所（Stress Reduction Clinic）：位於麻州大學醫學中心，卡巴金在此發展了正念為基礎的壓力減免課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。
• 工作對象：卡巴金曾與多種群體合作，包括醫院病患、監獄囚犯、法官、天主教神父、奧運選手（1984年美國男子賽艇隊）及健康專業人士。
• 核心理念：強調每個人都可以成為關於自己的「世界權威」，透過仔細傾聽自己身體和心靈的訊息，為自己的健康負起更多責任。