在臨床上心心老師很常收到來自家長對於睡眠相關的問題， 像是「我的孩子都不睡覺，我好頭痛」或是「我每天都很累但躺上床後都睡不著」等問題 於是本集就邀請到翁承澤心理師，他是心心老師的研究所學弟，過去是在睡眠研究室進行研究， 自己的碩士論文也跟兒童睡眠有關，未來即將在雙和醫院為大眾服務。 首先，人為什麼要睡覺呢?如果不睡覺會怎麼樣? (詳細內容可見粉專圖文整理) 原來阿!睡眠的意義可以從遠古時期講起，是具有生存意義的，簡單來說就是為了白天的活動儲存能量。 而睡覺也有利於人們的生長激素等分泌、也會促進神經修復、幫助大腦鞏固重要的訊息， 所以睡眠也跟認知(記憶、專注力、執行功能)有關，也會影響我們的情緒。 不睡覺的話不僅不利發展，甚至跟肥胖有關，也會與神經發展障礙症(ADHD, ASD)相關症狀交互作用， 而一個家庭中小孩不睡覺更會造成親職壓力的提升。 所以睡眠對於每個人都具有一定的重要性。 不過，到底要睡多久才夠呢? 根據美國睡眠醫學會建議，1-2歲:建議睡眠時長約11~14小時；3-5歲:建議睡眠時長約10~13小時；6-13歲:建議睡眠時長約9~11小時 以上只是建議，還是要根據自己孩子的性格特質來做觀察與調整。 此外，關於睡眠，也與人身體的三個系統有關， 1.恆定系統:指個體對睡眠的需求，也就是睡眠驅力，當睡眠驅力越高我們就會越想睡覺。而睡眠驅力則透過活動與清醒累積，活動的越多、清醒的時間越長睡眠驅力越高。 2.生理時鐘:控制我們人類睡眠及清醒的循環，有點像是大家平常說的睡眠作息。 3.清醒系統:指幫助我們維持警醒的系統，當警醒系統太過於活躍(興奮)，我們就會難以入睡。 若上述幾個系統間合作無間，就有助於我們的睡眠。 那到底要怎麼知道自己或是孩子睡的好不好?可觀察以下指標， 並點入以下連結利用相關檔案進行紀錄: 睡眠日誌下載 - CYCU SLEEP LAB 1.入睡耗時 指孩子躺在床上到入睡需要花費的時間，建議須≤30分鐘。 2.夜醒次數 半夜醒來超過5分鐘的次數，建議須≤1次。 3.夜醒後再次入睡時間 半夜醒來後躺在床上再次入睡所需時間，建議須≤20分鐘。 4.睡眠效率 真正睡著的時間/躺在床上的時間×100%，建議≥85%。 而關於怎麼樣才能睡得好? 心理師也給了以下建議: 1.環境(濕度、溫度、亮度、寢具舒適度、過敏原…等)很重要， 所以要依照個人所需調整至最適合睡眠的狀態。 一般建議溫度低、亮度低的環境有助於睡眠。 2.培養睡前儀式(睡前一系列的活動，以催眠大腦「該睡覺了!」 3.睡前一個小時避免使用3C產品。(藍光會造成褪黑激素的抑制) 4.維持穩定作息。(盡量不要有假日多睡的情況，以維持睡眠驅力) 5.適度運用放鬆練習。(放鬆有助於睡眠) 6.白天要維持足夠活動量。(以維持睡眠驅力) 最後，為了回應更多家長的提問，我們此次也在粉專蒐集了許多題目，相關內容即將放在「下集」做回應，敬請期待。 作者：Miss X.O *本集內容版權屬故事山洞頻道* Apple | Spotify | KKBOX | SoundOn | Google | MixerBox 商業合作: miss.x.o.since2022@gmail.com