「醣類在我們身體上扮演的角色？」 攝取醣類後經過消化代謝會成為葡萄糖，而胰島素就像鑰匙，葡萄糖要進入細胞內需要胰島素的幫忙，葡萄糖進入細胞後，就會在製造能量的工廠也就是粒線體，製造ATP，這是身體最常見的能量來源哦！這些能量會運用在調節體溫、消化、維持細胞的健康和運作，還有很多意想不到的功能，如果人體的各個細胞器官是引擎，那麼ATP就像是汽油囉。 醣類種類很多，從結構上區分的話，最小的結構是單醣-葡萄糖，大一點的雙醣像是果糖、乳糖、蔗糖，再大一點的是寡糖，最大的應該就是我們常講的碳水化合物，也就是澱粉，像是麵包、麵條、米飯、燕麥等，除此之外，對身體有益的纖維也是醣類哦～ 備註：黃豆則是醣類最低、蛋白質最高的豆類，最接近肉類。 「想要養大腸內的好菌嗎？那就要給好菌食物『纖維質』！」 當好菌消化纖維質時，它不僅能製造非常多有利身體的物質，還會製造可以抗發炎，抗癌的短鏈脂肪，有非常多研究提出短鏈脂肪對身體的益處。因此營養師Joyce非常鼓勵大家要吃富含纖維質的「非精緻澱粉」！此外，纖維質雖然較難消化，但這個好處就是它可以降低醣類吸收速度，也就是說，如果想避免血糖突然飆高，同時也讓胰島素可以溫和地被釋放，協助細胞吸收，就要多攝取「非精緻澱粉」。相反的，精緻澱粉容易讓血糖快速飆高，長時間下來就可能會造成胰島素阻抗的問題，也就是血液中的血糖無法進去細胞裡，造成血糖過高。 「你常聽到GI值嗎？GI值是什麼？GL值又是什麼？」 那麼談到血糖，接下來要談討論碳水化合物對血糖的影響。GI值就是「升糖指數」，量化的比較方式是將同樣50g的食物，跟50g的葡萄糖相比，在吃進去兩小時後，血糖上升的曲線面積，就是升糖指數。 Low: GI<55 Med: 55= 70 但是GI值升糖指數的缺點是，未將食用量納入考量，像是葡萄乾跟飯，這兩個一定是後者吃比較多，所以又有了GL值「升糖負荷」的計算方式，就是將實際吃的量x升糖指數，再除以 100而得。 Low: <=10 Med: 11-19 High: >=20 因此，當你覺得某種食物升糖指數低，量就吃很多時，對血糖的影響可能是跟喝糖水一樣嚴重的，所以如果我們能仔細去看升糖指數的表格時會發現，那些越沒有經過加工的食物，GI值或GL值都會越低，舉例來說，主食類的藜麥、燕麥(不是快煮即時)、蕎麥、小麥都是相對低的，而糙米比上述的還高一些，但是精緻白米的升糖指數約是藜麥的1.6倍，非常高。 而市面上賣的即時燕麥，其實升糖指數還是相對高，因此建議您如果要買非精製的燕麥，盡量選擇鋼切燕麥(Steel-cut oats)，雖然要煮比較久，但對人體的血糖影響會比較小，烹調方面推薦使用壓力鍋，煮起來更快更輕鬆哦～ 「你知道嗎？其實『豆類』是更好的醣類來源」 豆類的升糖指數是白飯的一半，甚至更低，其中黃豆是最低的，再來是鷹嘴豆，推薦給想要低碳水、高蛋白飲食的朋友。 「先停止攝取沒有營養價值的空熱量，再來看三餐飲食如何調整」 「當我們擔心三餐飲食影響血糖時，我們可能時常會見樹不見林」Joyce營養師強調，我們時常忘了生活中三餐外的點心甜食，像是糕點、餅乾、糖果、冰淇淋、手搖飲，因為這些加工食品類的果糖，非常不利身體，也沒有維生素、礦物質！要先檢視是否這些都已經從飲食中移除了，如果這樣還不能控制血糖，那麼我們再來討論三餐如何調整並控制這些健康食材的份量。 「有妊娠糖尿或其他血糖問題的人，可以吃水果嗎？」 答案是當然可以！其實一般水果的果糖，對血糖的影響反而是比葡萄糖還要慢的！因為水果含很多酵素、維生素、礦物質、纖維質，這些對於血糖的控制都是好的，所以不能只單看他甜不甜去判斷！而且也有很多研究發現平常吃水果較多的人，反而血糖控制得比較好。如果您真的是血糖非常敏感的人，除了去除三餐以外的甜食，也可以選擇低GI的水果，像是蘋果、桃子、李子、柑橘類、芭樂、奇異果，份數建議一天控制在兩份，這是一天的最低量，而若每餐都吃水果的話，建議飯後吃1/2至7分滿的飯碗量。不過，這也是會因人而異，每個人的體質都會有點差異，此外，不同國家種植的環境日曬、濕度、溫度都不同，同一種水果在不同地方生產出來的GI值也是會有差異，所以有血糖問題的朋友，最好要積極的觀察血糖的變化。 資料來源： https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1189/4649075 https://academic.oup.com/jcem/article/106/10/e4097/629%200732 「什麼時候測驗血糖是最好的？」 建議三餐飯前飯後、睡前一次，而飯前血糖最好要低於95mg/dL，飯後兩小時低於120mg/dL。 「三大營養素進食的順序對血糖的影響有影響嗎？」 2018年紐約的研究發現，先吃蛋白質或是蔬菜，最後再吃醣類，對血糖的影響是最低的！血糖的起伏也是最穩定的，因此大家不妨試試看，先吃蔬菜，接著蛋白質，最後醣類，胰島素的分泌是也會更緩和，對身體的負擔也是最低的。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101510/ 「一般的人吃太多精緻澱粉、喝太多果汁會得糖尿病嗎？」 答案就在節目裡哦！