「您聽過『動物』蛋白質優於『植物』蛋白質的說法嗎？這是真的嗎？」 台灣素食營養學會的陳婷鈺營養師說：其實，植物蛋白質的優點比來自動物的更多！像是，豆類不含膽固醇、僅含少量飽和脂肪，豐富的膳食纖維更能穩定血脂、降低心血管疾病風險，因此豆類不但是好的蛋白質來源，更能讓我們吸收到許多礦物質和維生素，就像是我們前幾集分享到的葉酸、B群等等～ Joyce營養師也分享了一個在國際期刊《JAMA Intern Medicine》於2016年8月1日發表的一項統合研究中，作者對13萬例受試者進行分析「評估動物蛋白和植物蛋白攝入與死亡風險之關係。」研究發現，使用植物蛋白替換飲食中動物蛋白3%能降低死亡風險。這項研究結果提示，對於生活方式有危險因素的個體，飲食中高動物蛋白（肉蛋奶）攝入與心血管死亡風險升高相關，而增加植物蛋白攝入有助於削弱這種風險。原文網址：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2768358 簡單來說，在死亡率和心血管疾病上，把來自肉奶蛋的動物性蛋白質換成植物性蛋白的保護效果相當顯著！ 在Covid-19的研究上更發現，健康的植物性飲食確診率可以降低9%，確診後重症率可以降低41%，就像是第四劑疫苗！https://www.twvns.org/info/research/429-covid19anddiet 「富含植物性蛋白質的豆類，有什麼缺點嗎？」 還是有啦～不能偏袒！吃豆類可能會有的缺點是 ①剛開始進行全植物飲食，腸道菌叢需適應，因豆類有寡糖，就容易產生氣體，噗噗噗～ ②如果是「生長發育期」的寶寶和青少年，或是正在重訓養肌肉的人，或是生病的人，可能需要更好吸收，且更多的蛋白質，這時可能就需要植物性蛋白粉來幫忙囉！ ③如果您是對「黃豆」過敏的人就比較辛苦，這時我們就需要清楚營養素的替代品，像是即使不能吃黃豆，或許身體可以吃綠豆紅豆來替代，而如果是對花生過敏，但對葵瓜子可能不會，就能做營養素來源的替代～！ 「蛋白質品質好壞的標準是什麼？是『消化率』、『吸收率』嗎？」 有聽過植物性蛋白質消化率比較差，難以吸收這個說法吧！其實消化率影響因素，除了本身之外，還有「被加工的程度」，像是大豆分離蛋白、白麵粉、白糖就很好消化，但雖然好消化，但影響血糖也會比較快速，而且這些被精化過的原型食物，原本富含很多的礦物質、維生素等，也在加工過程中流失了～！ 「豆類消化率不好，但加工後營養素又吸收不到，該怎麼辦？」 若說「豆類消化率不好，不是好的來源」「但加工後營養素又吸收不到」要怎麼選擇呢？小孩才做選擇，我通通都要！現在就教你如何「吃原型豆類又能提高吸收率」！ 「如何吃原型豆類又能提高吸收率？其實只要『浸泡』！！」 研究顯示，豆類只要浸泡18小時，就能增加31％消化率，不過如果真的沒有時間，營養師說泡隔夜也可以，忙碌上班族可以一次煮很多，冷凍起來慢慢吃！ 浸泡的目的，就是促發豆類發芽，營養師說如果豆類發芽，就會產生酵素能去掉抑制蛋白質吸收的酵素，不僅能增加吸收率，發芽後還能去除讓我們脹氣的寡糖，因此「天貝」對消化不好的人很有幫助的～！ 「天氣炎熱浸泡豆子會臭酸嗎？」 台灣夏季悶熱，豆子可能過幾小時就臭酸了，提供兩個方法： 解法一，放冰箱 解法二，每兩小時換水 如何判斷：當看到白白濁濁就要趕快換囉～！ 此外，豆類的烹調方式也很重要，有一個輕鬆讓您煮豆的好幫手，就是「壓力鍋」，Joyce強調「煮豆子用壓力鍋超好用的啊！」用壓力鍋烹調，可以讓乾豆快速烹煮，幾乎可以減少一半的時間，消化率，吸收率、口感都會更好，就能輕鬆享熟豆類植物蛋白質啦～～煮豆方法影片教學：https://www.twvns.org/info/recipe/468-2022-07-13-07-58-24 因此，全植物飲食就是需要計畫～一開始感覺有點麻煩，但習慣就很輕鬆了～ 「迷思破解①：吃黃豆會促發乳癌？」 很久以前有一個以老鼠為實驗對象的研究，發現「大豆異黃酮」會刺激老鼠的乳房癌細胞分裂，但已在多年前證實，人類跟老鼠的代謝途徑不同，不會有同樣的結果！畢竟我們不是老數呀，在上海有研究乳癌世代追蹤研究，青少年時期吃越多黃豆製品，未來得乳癌的機率更低！ 「迷思破解②：吃黃豆會造成痛風？」 破解之前，要先認識是什麼造成痛風？是「普林」，因普林代謝後會成為尿酸結晶體，然而「普林」不是單一個東西，是一個統稱，簡單來說，「植物性普林」容易代謝，可以從尿液中排出來，因此正常飲食之下（沒有爆吃），不太會造成痛風的危險。另一種普林Hypoxanthine，相較其他普林，是最容易造成高尿酸痛風的，它大量存在紅肉、雞肉、白肉、海鮮，因Hypoxanthine較不容易代謝，因此造成尿酸痛風發作的機率就較高。 目前由邱雪婷老師所帶領的輔大素食營養研究室，正在招募尿酸偏高者做臨床研究，歡迎報名：https://sites.google.com/view/veglab/%E4%B8%AD%E6%96%87