00:00 睡眠不足易猝死

失眠或長期捱夜，容易肥、皮膚差、記憶力變弱，但對身體的影響可能更大，隨時令人變短命。

哈佛醫學院研究發現，睡眠不足可引起腸道累積「活性氧」，破壞細胞中的DNA和其他部分，令猝死風險大增。性命悠關，捱夜前要三思！

睡眠不足是都市人的通病，無論是失眠或有意識地去捱夜，長期如此生活就可能會令身體出現心臟病及抑鬱等疾病，甚至猝死。究竟猝死背後的原因是什麼呢？哈佛醫學院對這問題或有新的發現。

00:45 哈佛研究：睡眠不足增腸道「活性氧」

哈佛醫學院6月4日在醫學研究平台《Cell》刊登的最新研究發現，睡眠不足或會令腸道累積「活性氧」（reactive oxygen species, ROS），大量的活性氧會破壞細胞中的DNA和其他部分，導致細胞死亡及增猝死風險。

其實早在1989年時，已有研究以老鼠作實驗發現睡眠不足會導致死亡，不過有關研究當時仍然未能解答不睡眠會導致死亡的背後原因。是次研究的參與者之一Dragana Rogulja表示，即使大家知道熬夜對健康有影響，甚至有不少人都有慢性睡眠剝奪（sleep-deprived）的問題，但熬夜最終卻仍成為了生活日常，因此她希望了解睡眠剝奪如何損害健康，並找出不同的預防方法。

Dragana最新發表的研究，就是利用果蠅（fruit flies）及老鼠作實驗，並發現只有睡眠不足的動物，腸道才會累積「活性氧」，而實驗中，在10日睡眠不足後，果蠅的「活性氧」累積數量是最多，而當睡眠回復正常時，活性氧水平則下降。

另外，眾所周知，睡眠不足會干預飢餓感，因此研究人員也量度了果蠅的食物攝取量，研究飲食和死亡之間的關係。結果發現，部分睡眠不足的果蠅，相比睡眠正常的果蠅，日間進食得更多。不過，研究發現限制食物攝取，對存活並沒有影響，也即是可能有飲食以外的因素，或和造成熬夜猝死有關。

而當睡眠不足的果蠅，被餵食抗氧化化合物（antioxidant compounds），中和並清除腸道的活性氧後，這些果蠅仍然保持活躍，而壽命亦維持正常或接近正常，也即是可預防「過早死亡」（premature death）。換言之，如果長期熬夜，或令腸道累積「活性氧」，並導致死亡。

02:48 熬夜損害身體7大重要部位

1. 變胖變肥
想要減肥的人絕對要特別重視睡眠品質，因為睡眠期間的人體會分泌一種「瘦體素」幫助代謝，但是長期熬夜則會破壞瘦體素的分泌，且不利脂肪分解。

2. 記憶力變弱
熬夜時，人體的交感神經會愈晚愈興奮，加上睡眠不足的緣故，到了白天人就會變得非常疲憊，甚至會有頭昏腦脹、記憶力減退、注意力無法集中等狀況，長期下來還造成神經衰弱、失眠等困擾。

3. 皮膚變差
由於肌膚於23點左右開始進入修復狀態，若是長期熬夜則會打亂內分泌及神經系統，導致皮膚粗糙、失去彈性等老化現象，而且面色變得黯淡無光且痘痘大爆發。

4. 腸胃危機
胃黏膜上皮細胞大多在夜間進行修復，約2至3天更新一次，因此若熬夜又愛吃宵夜的話，就會使腸胃無法休息，而且食物長時間滯留在胃中，也使得胃酸難以正常分泌，久而久之便容易造成胃黏膜糜爛或潰瘍。

5. 肝臟受損
身體修復時段約在23點至隔天清晨3點之間，也是肝臟排毒的最佳時間！一旦延遲休息或熬夜整晚，將會讓肝臟血液相對不足，以至於受損細胞難以得到修復，此外，若這個重要的代謝器官受損，那麼將危害整個身體健康。

6. 心臟病風險
研究證實長時間熬夜或日夜顛倒的人，不僅導致免疫力下降，甚至內臟也因此難以充分休息而受損，使得心臟病機率的風險增加。

7. 患癌風險上升
因長時間熬夜會導致免疫力下降，而人體免疫力是人體抗癌的天然屏障，如果失去完整的免疫保護，那麼就會使癌症發生率提高，且多項研究也表示，熬夜和乳腺癌、大腸癌等疾病風險有直接性。

睡眠不足會加重身體的負擔，最好當然是改善生活習慣，爭取更多休息機會。

05:41 「4-7-8 呼吸法」治失眠6星期見效

失眠之苦，不少人感受過。睡不著，眼光光等天光的感覺很煎熬！試過睡前沖熱水涼、飲熱鮮奶同數綿羊都無效，難道就只能吃安眠藥？早前有專家就找出了一個有助入眠的方法，讓你60秒內輕鬆入睡。「4-7-8 呼吸法」，究竟是什麼神奇魔法？當中又有什麼原理？

據英國《每日郵報》報道，「4-7-8 呼吸法」是一種幫助身體減壓的自然鎮靜劑，由研究中西醫學結合治療的美國醫學博士 Andrew Weil 發明，他形容方法非常簡單，不會花你太多時間、不需要用任何儀器，隨時隨地都可以做到。

06:30 「4-7-8 呼吸法」步驟
1. 用口盡力呼氣
2. 合上嘴巴
3. 輕輕地用鼻子吸氣4秒
4. 屏着呼吸7秒
5. 用口盡力呼氣8秒

重複以上步驟，做四個循環便完成！

如果擔心不能準確地維持 4 秒吸氣、7 秒閉氣和 8 秒呼氣，毋須緊張，也無須用計時器計時，Andrew Weil 博士指最重要是維持吸氣、閉氣、呼氣的比例為「4:7:8」，實際用上幾多時間不重要。

Andrew Weil 博士亦建議，失眠人士每天做「4-7-8 呼吸法」兩次（每次做 4 個循環），做足六至八星期便能改善失眠問題，60 秒入睡再不是個夢。

07:21 「4-7-8 呼吸法」原理

「4-7-8 呼吸法」之所以有效，是因為用這個方法時肺部可以吸入更多氧氣，並停留多一點時間，有效放鬆副交感神經系統，達致鎮靜效果。

「4-7-8 呼吸法」可令你更專注於當下，不再被煩擾的思緒打擾，有助入睡。

參考資料：

• 【捱夜】研究指睡眠不足易猝死　唔夠瞓7大壞處傷肝心臟病風險增 - 香港01
• 【失眠】4-7-8呼吸法治失眠6星期見效？只需做足5個簡單步驟 - 香港01

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