因疫情帶來壓力？ 在家煮到膩？ 外送吃的不健康？ 營養師Ariel將與大家線上解密 訪談大綱： Q.如何增加免疫力? 1.增加免疫力可補充 維他命 B：全穀類、飲食均衡 維他命Ｃ：蔬菜、水果、馬鈴薯 維他命Ｄ：菇類、鯡魚、鯖魚、蛋 維他命Ｅ：植物油、堅果類、全麥、酪梨 胡蘿蔔素：綠色、紅色、黃色蔬果 葉酸：深綠色葉片蔬菜、花生、橘子汁 鐵：肉類、菇類、小米 硒：魚類、蛋、肉類和全麥 鋅：乳製品、肉、全麥、魚 黃酮類化合物：蘋果、洋蔥、綠茶、番茄、葡萄柚和西瓜 益生菌 Reference Advice for Patients During COVID-19 防疫期間，營養師擔心你的地方 https://arie.cc/advice-for-patients-during-covid-19/ Duties of a Registered Dietitian in COVID-19 Pandemic 履行COVID-19營養師的臨床角色 https://arie.cc/duties-of-a-registered-dietitian-covid-19-pandemic/ 2.正念飲食 **2021/05/20 **台灣第三級警戒，除了自身提升免疫力，仍有許多要注意的地方！在這邊先寫下正念飲食，給予大家參考： 小口食物開始：一小口一小口地吃，更能感受食物的真味。建議每口咀嚼20~40次，就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 減少一心多用：減少吃飯配電視、手機或者看電視，讓你完全可以享受在你的食物中。 聆聽你的身音：當餓的時候再吃、飽了就停止。從小份量的食物開始，你如果飢餓當然可以吃的多一點，但記得飽的感覺請停止再進食。 規律飲食時間：在一周你的餐次、餐點。且考慮在整天定的時間內進食。 選擇富含營養：能滿足你的食物、給你能量又可以給你身體力量。 五官美味佳餚：觀察食物，甚至是烹煮時產生的聽覺。咀嚼時，讓味蕾去感受添加的調味料及食物天然的味道。給時間去感受這些顏色、香氣、口味、質地等。 Reference Covid19-Healthy ways to strengthen your immune system? 新冠病毒-免疫力的提升？ https://arie.cc/covid19-healthy-ways/ Q.WFH的心理舒壓? 壓力大爆炸：大朋友小朋友如何消除疫情焦慮感 隨著疫情的狀況持續嚴峻，許多人每天盯著新聞訊息，足不出戶，面對生活突然的改變，瞬間承受了很大的壓力。這時候你就要小心了，別讓自己的心生病了！快跟著營養師Ariel 何思瑩這樣做，適應疫情期間的新生活： 1.大人面對疫情時，若感受到壓力，你可以這樣做： 當你感受有莫名壓力時，千萬別自己憋著，趕緊跟信任的朋友或家人聊聊，可以有效的降低你的焦慮感，避免負面情緒持續擴張。再來，在家的時間變多以後也記得維持健康的生活型態，不要因此開始作息不正常，暴飲暴食或厭食，這都會影響自己的身體健康，讓整體免疫力下降喔！ 社交方面，如果可以，也盡量使用信件與電話交替和人聯絡，避免自己只是用文字訊息造成資訊冷漠或焦躁感，也能增加與人的互動，維持健全的社交。同時，若遭遇心情不佳，也不要用抽煙、喝酒或服用藥物等方式來解決情緒問題，這樣反而會讓狀況更嚴重。 同時，看到相關訊息時，也不要馬上相信，可以試著找尋相關的佐證和答案。要記住，網路上很多內容給的只是指示，不一定是對的。也可以減少讓自己心情波動的額外擔心，如相關的媒體文章、鄉民或網友在社群與論壇上的文章。適量閱讀，不要過度，就可以讓你既保持「掌握疫情現況」，又不會陷入煩躁心情。 2.小朋友面對疫情時，若感受到壓力，你可以這樣做： 小朋友相對於大人，可能不會明顯的直接表達焦慮，但他們卻可能從外在行為表現出他們的焦慮：像是突然變得很難溝通、固執，或是動來動去、靜不下來，甚至呈現消極或放棄的態度。這些很有可能都是小朋友壓力大的表現喔！ 這個時候，對紓解他們壓力最有效的方法就是：給予小朋友支持以及愛護。例如適時的關心他的日常生活，與他說話聊天，或是給予他學習後的放鬆休息時間，甚至是來一個悠閒的親子放鬆遊戲時光也不錯。 從心靈的角度出發，讓他們感受到家人跟親情的愛，可有效的避免他們的焦躁感。同時，盡量減少用「隔離」的方式限制他的一些行為，也一樣需要維持他正常作息，不能因為不用去學校就晚睡、吃飯時間錯亂。 同時，若小朋友本身有在使用家長的手機時，也要小心他們對訊息的接收和閱讀。最好是大人可以陪在旁邊，針對相關資訊給予解釋並篩選正確的給小朋友，避免不必要的恐慌產生。 總之，這些「疫情心壓力」我們一定要正視，並積極面對、處理它，才能讓自己保持良好心態，積極執行防疫措施唷！ 這篇文章目前已經被「今周刊-幸福熟齡」、「東森健康雲」以及「womenshealth」轉載報導，所以疫情焦慮感的消除真的很重要。 Reference Covid19-Healthy ways to strengthen your immune system? 新冠病毒-免疫力的提升？ https://arie.cc/covid19-healthy-ways/ Q.WFH健康指南? WFH健康指南：居家可做的運動、居家飲食須知 居家可做的運動？居家飲食須注意？ 營養師對胖的定義 (以下為課程內容摘要) 由於現今社會對於美的標準已接近偏執，過度追求纖細的身材，又在網路社群的效應下傳播的無遠弗屆。導致許多追求減重以及愛美女性，容易出現熱量與脂肪的攝取不足。 久而久之會造成落髮、荷爾蒙失調、經情紊亂、長期疲勞等問題。從營養師的角度，用極端飲食的方式來維持體態，絕對是錯誤的方法喔！ 若對身材有一定的自我標準，千萬不能只靠飲食控制，而是應該搭配運動雙管齊下，這樣不僅能有良好的體態，又能增加基礎代謝率，也不會造成身體負擔，更會避免連呼吸、喝水都會胖的狀況。 Q.營養師破除Covid-19的迷思 1.因為病毒怕熱，所以喝熱水可以殺Covid-19？ 這個不完全正確喔！ Covid-19在4度、室溫以及37度的環境中，皆可存活2小時；但於56、67、75度時，病毒的感染力分別會在90、60、30分鐘後下降。 雖然這說明了病毒確實怕熱，但是人類根本無法連續90分鐘不停喝56度的熱水，因此，與其指望用熱水消滅病毒，不如更注重維護自身健康，才是最根本之道。畢竟，有了健康的身體，自然會形成最強的防護，病毒與細菌就不會那麼容易入侵囉！ 2.吃大蒜可以預防Covid-19？ 這個不完全正確喔！ 雖然大蒜裡有抗菌物質（antimicrobial），但至今為止，沒有任何科學證據能支持它對預防COVID-19是否有其效果。所以，從醫學的角度，沒有辦法說「吃大蒜一定可以有效預防COVID-19」。而這個邏輯，套用到蔥、薑等其他食物，都是一樣的。 3.全身塗芝麻油可以阻斷Covid-19？ 這個是錯誤的！ 塗芝麻油不但沒作用，還可能造成些微傷害。 只有像乙醚、含氯消毒水、75%酒精等化學物質，可以殺死COVID-19的表層； 但乙醚、含氯消毒水不能塗在皮膚上，而75%酒精其實也不能一直塗抹包覆在皮膚上，否則COVID-19還沒被傷害到，我們的皮膚就先受傷了！ 這個道理就跟有些人想用紫外線來殺COVID-19的道理一樣，長期曬紫外線會導致皮膚癌，所以千萬不要嘗試這麼做！ 一些網站打破迷思： 英國公視BBC於網站設置專屬網頁，刊播其所揭露的在社群媒體廣泛流傳的假訊息 人物確認上：Spokeo、Accurint等基礎的查核工具 各種圖片反搜平台：Google Reverse Image Search、TinEye、Yandex等 台灣事實查核計畫：真的假的Cofacts、美玉姨、MyGoPen、蘭姆酒吐司、台灣事實查核中心等 Q.供外食族與居家烹飪族菜單建議? 1.外食族 (以下為課程內容摘要) 主食類：麵包上不要塗奶油，除非你想要熱量爆表；另外若能選擇，主食儘量以米飯或馬鈴薯為主而非麵包，選擇食物的原樣而非加工品會讓你在鹽跟油的攝取量不會那麼多。 主菜類：選雞肉或海鮮，減少紅肉攝取，可以降低油脂比例，也會減低致癌風險。 湯汁類：喝清湯而非濃湯，勾芡與油脂或其他內含物對身體是很不健康的。 沙拉類：選用和風醬或是油醋醬而非凱薩醬或是沙拉醬，因為後者的熱量相對較高。 飲料類：無糖飲料絕對是首選，當然能不喝就不喝。前一個單元有提到，這樣可以減少精緻糖的攝取，對身體大大有益。 2.居家烹飪 早：牛奶/優酪乳+吐司夾蛋。水果：奇異果1顆 午：鐵板燒-蚵仔套餐(含十字花科植物、蒜頭)，水果：芭樂1顆 晚：壽喜燒(必選綠葉蔬菜+蛋液+紅蘿蔔+紅椒+豆腐)，飲品：優酪/優酪乳 少咖啡、酒、菸 (以下為課程內容摘要) 烹煮用的油要控制，每日的食物的挑選也很重要。 這邊告訴大家一個原則——盡量挑選是食物原樣的食材來減脂，或是用相對低熱量的食物來替代 像是牛腩可以換成牛鍵、肥肉可以換成蒟蒻、全雞鴨記得去皮、紅肉換成白肉、豬肉牛肉換成雞肉、魚肉，肉的部味也很重要，像是五花肉可以換成後腿肉、五花餃肉可以換成低脂絞肉。 原則上能選擇食物的原樣來食用最完美了，但偶爾還是會需要吃加工製品，這邊我也特別幫大家補充加工製品該怎麼選擇。 像是將甜麵醬換成蕃茄醬、豆瓣醬換成無油的辣椒醬、 把塗吐司的奶油換成手工果醬、把花生醬換成海苔醬、 中秋節的蛋黃月餅換成熱量較低的冰心月餅、非正餐的品項如紅豆牛奶冰換愛玉冰、奶昔換成果汁、 手搖飲料點無糖茶等都是熱量減少的好招術喔！ *本節目於Clubhouse錄製而成，有連線收訊或音頻上面的問題請見諒 營養師Ariel IG👉🏻https://www.instagram.com/arie.cc/ FB👉🏻https://www.facebook.com/arie.cc.rx/ 遊讀世界 IG👉🏻https://www.instagram.com/youdutw/ FB👉🏻https://www.facebook.com/youduworld 營養N+1：全家人的健康寶典👉🏻https://www.pressplay.cc/project/0BBCC7A119EA95FE11FD615D5608743F/about - 其他平台聽起來 🎧Apple Podcast｜https://pros.si/3ap8p7 🎧Sound On ｜https://reurl.cc/ygQ50M 🎧KKBOX｜https://reurl.cc/n0EQA6 🎧Spotify｜https://reurl.cc/N6p59k 🎧Youtube｜https://youtu.be/sANLove-K_k FB｜https://www.facebook.com/gracenursingstation IG｜https://www.instagram.com/gracenursingstation Mail｜gracenursingstation@gmail.com 💰如果您喜歡我的節目，歡迎贊助我一杯咖啡 https://p.ecpay.com.tw/3CDA50A