你好~我是卡羅，希望透過健女人能讓你了解訓練和飲食是可以融入生活的 ！
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▾本集精彩內容▾
你知道在睡眠不足的情況下，我們健身的成果很容易大打折扣嗎? 我們時常安排時間在健身，讓肌肉得到適當的刺激，卻忽略了恢復也是肌肉成長的一環，而睡眠對於人體來說正是個修復期，那要怎麼樣睡的深睡得好，便是一門重要的課題，因此，想知道睡眠跟健身的關係還有為什麼我們的睡眠容易被影響的話，就趕快繼續收聽下去吧！
✔為什麼睡眠對肌肉生長很重要？
✔皮質醇過高會分解肌肉？
✔為什麼常常睡不好？
✔看不見的生理時鐘？
相關研究: https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aar8590
https://reurl.cc/51Vqey
https://www.strongerbyscience.com/sleep-pt-1/
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♫本集音頻使用音樂：
Music by Elon Dust & Melissa Heart - Bubbles - https://thmatc.co/?l=E98FEF2F
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無論是有在健身或是沒有在健身的人，體脂18％甚至是個位數字已經成為了許多人追求的目標，我們都知道體脂太高對身體不好，當體脂太低，其實也沒有想像中來的健康，今天這集我還會分享我自己因為減脂而有的體悟
體脂到底低到什麼程度會開始有健康上的風險，就趕快繼續收聽下去吧！
✔脂肪就是個討人厭的存在？
✔體脂越低越好？
✔為什麼人一輩子都在減脂？
相關研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35717418/
https://www.nature.com/articles/s41366-022-01165-5
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在健身房如果我們把有氧跟重訓放在同一天，這樣真的會抵消重訓的結果嗎？或是，對於肌肉生長來說，會不會造成什麼樣的影響？今天這集我會分享對於有氧運動的一些迷思，舉例來說，有氧雖然難以刺激肌肉合成，但是卻能因為提升你的心肺功能，而為阻力訓練帶來好處，而我相信聽完這集，未來你對有氧和重訓之間的拿捏，一定會更有方向的！
✔有氧運動分解脂肪還是蛋白質?
✔重訓和有氧之間的干擾效應?
✔重訓期間，如何安排有氧運動?
參考資料: Haralambie G, Berg A, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1976; 36: 39-48
D J Millward, Proc Nutr Soc.1994;53(1):223-40
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很多人嘗試想要開始健身幾周後，在中途就開始想要放棄，明明一開始抱有很大熱忱，然後想要有一個不一樣的改變，但可能還是會因為太無聊或是太累而放棄，今天這集會和你分享三個心法，希望能陪伴你找回健身的動力，讓健身成為你的身分認同！
✔健身很累？很無聊？看不見進步？
✔自律不是萬靈丹？
✔不辜負在健身房的時光！
-本集可以搭配#51一起收聽喔！
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有些朋友會問我說：「外食族=減脂絕緣體？」
當然不是的！
我相信許多健人們都和我一樣，在工作壓力、生活忙碌的模式之餘，還要能夠花時間備餐料理，真的不是一件太容易的事情，今天這集我會和你分享外食族減脂的三個關鍵，而這三個關鍵都有一個共同點，那就是飽足感！
至於為什麼飽足感很重要呢？那就趕快點開這集收聽吧!
✔一定要備餐才能減脂？
✔如何在外食中有意識的提升蛋白質的比例？
✔熱量密度低的食物的特性？
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文案:
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新的一年許多人開始躍躍欲試，選擇上健身房加入重訓的行列，然後可能就會遇到一個問題：到底要不要請教練呢？
今天這集我會帶你去思考教練課的必要性，從為什麼要上教練課、怎麼選擇教練，最後再和你分享教練課的顯性及隱性成本，這集的內容我相信對於還在猶豫要不要上教練課的你，會有實質上的幫助的！
✔為什麼要上教練課？
✔初學者才需要上課？
✔選擇教練的切角：如何選擇？
✔教練課的成本：顯性及隱性成本
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一年有365天，你都是如何安排你的訓練飲食呢? 這集除了會和你分享在商場上赫赫有名的82法則，要怎麼樣運用在我們的日常生活中，並且還會和你分享我目前讀到最推薦的一本有關增肌減脂飲食的書，如果說在新的一年，想要好好的規畫你的飲食，今天這集將會讓你有所啟發的！
✔八二法則是什麼？
✔兩個大原則：熱量平衡&巨量營養素，然後呢？
✔人體不是機器，沒有任何一個公式能夠套用的
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健身如同我們的人生，如果人生經歷了一些轉變，勢必也會連帶影響到我們身心靈各個層面，最後就是誠惶誠恐地接受轉變。和你分享一句來自電影花木蘭的一段話，〝Believe you can, then you will.〞 這句話我同樣的也有分享在今天這一集的內容，這次就一起來聽聽我真實的經歷，也期待你能夠在這一集中，可以用不同的心態以及方法去理解「改變」這件事」！
✔為什麼總是害怕改變?
✔被迫暫停休息的日子?
✔受傷帶給我的禮物?
✔梳理改變，只要你相信，你就做的到!
2022年就要結束了！無論今年目標達成了多少，我都想和你說聲辛苦了！
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生活上發生不如意或是不可掌控的事情，常常就會讓不想要去健身，今天這集我會提供給你3個技巧讓你降低訓練阻礙並且會再用我自身的經驗去和你分享我是如何實際透過這些方法讓我把想要健身的意願從0提升至80，如果最近的你正逢低潮或是覺得有點疲憊，今天這集的技巧就會很適合你去做運用喔!
✔疲憊煩悶不想健身怎麼辦?
✔脫離情緒迴圈的3個技巧
✔訓練就在我們生活之中
✔如何實際運用?
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*研究來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
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很多人會覺得健身就是一項危險指數報表的運動，但是所謂的危險常常是建立在沒有衡量自身能力就投入或是說身體過度緊繃而導致受傷的風險等等，今天這集我會和你分享一些常見的訓練風險以及關於人類老化的議題，然後在這集的最後我有些話想對你們說，記得收聽到最後喔！
✔重量訓練=危險?
✔不訓練的風險更高?
✔如何面對無可避免的老化?
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每次照鏡子的時候都覺得自己哪裡好胖、肉好多…，其實會否定自己的外在常常是來自於身體意象喔!今天這集分享的主題很特別，我會分享身體意象的形成的原因，然後從不同的議題去切入來舉例以及提供你4個方法，希望今天這集可以協助你改善你對自己的負面身體意象!
✔身體意象如何形成的?
✔與社交媒體、小時候經歷的關係?
✔4個方法不再否定自己
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◇參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8629249/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9238066/
http://ir.lib.pccu.edu.tw/retrieve/63055/%E5%BC%B5%E7%B4%8B%E8%8F%AF05.pdf
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我常聽起很多人提到自己常常一吃就停不下來，甚至是會想把自己吃到撐吃到吐，然後覺得自己真的是太失敗…今天這集想和你分享遇到像這樣的暴食行為，我們應該要用怎麼樣的心態去面對，另外我還會分享一個小小的方法，讓你可以馬上行動，如果你現在正在歷經暴飲暴食的情況，歡迎你點擊這集收聽，讓我帶你一步步自我了解與療癒！
✔飲食多自律真的就有多自由?
✔面對暴食的心法:擺脫對於食物的限制、把注意力拉回到自己身上
✔畫界線:遠離販賣焦慮的人事物吧!
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不知道你有沒有發現每隔一段時間就會流行一種飲食方法，這些飲食方法通常是限制你吃的食物種類或是限制你吃的時間…有沒有發現，這些都是限制。而今天所要分享的彈性飲食(Flexible Dieting)從英文來看很像是某種節食方式，事實上彈性飲食之所以特別就在於它的彈性，而不是對食物立下許多限制。
說到雞胸肉你會有什麼感覺呢? 那如果是炸雞、甜甜圈你的腦袋又會浮現什麼呢?
這兩個問題我相信這集收聽過後你會有些不一樣的啟發，也可以對於彈性飲食有著更深一層的認識喔！
✔什麼是彈性飲食? 難道可以無止盡的吃?
✔如何保持飲食彈性? 以減脂作舉例
✔轉念:改變心中對於食物的提問
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很多人都會問我為什麼都有動力去健身? 那，動力是什麼? 可能是我們決定開始進去健身房的動機又或者可能是決定我們隔天要不要起床(?)的原因，但是，你覺得動力可靠嗎?
今天這集會和你分享我觀察下來許多人會沒有動力的原因，如果你近期覺得超級沒有動力去健身...請先不要氣餒！因為這集聽完之後你將會了解並不是每個人永遠都有動力的！
✔什麼是動力? 許多人對動力產生了誤解?
✔沒有動力訓練的3個原因 例如:開始覺得無聊
✔驅動我去訓練的sop?
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大約是一年前的今年，我在健女人上傳了第一集的節目，沒想到這樣一路累積也來到45集了！因為健女人，我遇見了很多可愛的聽眾，你們每一個都是我的寶藏，未來卡羅也希望能夠持續在健女人帶給你更多更不一樣的主題！
最後送給你一句話：「想法如果只停留在腦袋，那永遠只是想法！」，那我們下一年見囉☺
✔成立健女人的初衷
✔節目差點不能上架?
✔未來走向
✔卡羅的內心獨白
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很多人對肌肉痠痛過度解讀(=訓練有效,肌肉長大..)，今天這集會和你分享在肌肉成長的要素中，最重要的還是要保持機械張力與代謝壓力，而肌肉痠痛並不是衡量肌肉是否成長的指標，以及當肌肉出現延遲性痠痛該如何緩解的方法，如果你曾經困惑過訓練完肌肉沒有痠痛是不是代表訓練沒有效..? 這集會對你有所幫助的!
✔為什麼不應該追求肌肉痠痛?
✔肌肉成長的指標?
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很多人在減脂的時候明明保持熱量赤字了，卻覺得好像還是「卡卡的」💔 這時候我推薦你可以重新檢視一下你的生活方式，你平常是不是「能坐就不站」 或是「只要能搭電梯就不會爬樓梯呢」? 今天這集會和你分享NEAT(非運動消耗熱量)的重要性，也就是常聽到的活動量，還會分享幾個方法幫助你將活動融入你的生活中，你一定知道減脂的原則是熱量赤字，但是，減脂還有很多面向要去考量，這樣才能夠讓你更有效率的減脂喔!
✔NEAT的定義與重要性
✔運動消耗的熱量比NEAT還低?
✔如何融入生活
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▽研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905303/
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想要讓肌肉成長，除了進行訓練，蛋白質的攝取也非常重要，它是生長肌肉的原料，但是該如何攝取? 只要是蛋白質都可以嗎? 很多人還是會有很多的困惑，今天這集會和你分享3個蛋白質攝取的技巧，了解這些要素後，今天這集內容一定會讓你在蛋白質的攝取上更懂得掌握的!
✔肌肉的合成與分解
✔蛋白質一次吃越多越好?
✔雞蛋和豆製品的蛋白質品質並不相同:蛋白質生物價(Biological Value)
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▽研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
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中秋節烤肉你會控制熱量嗎?
一年一度的烤肉節是不是會讓你覺得吃下太多美食很罪惡，今天這集會和你分享我的一些烤肉的方法，所以老話一句:美食一點也不邪惡，其實我並不鼓勵那種烤肉也要遵循的飲食原則，
✔我的烤肉小tips:調味料是你的好朋友&多走動走動
✔來自2020的研究:探討極端飲食後的身體反應
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▽披薩研究
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/physiological-responses-to-maximal-eating-in-men/25C29D75CB1553B9D3D23E276295A4D8
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健康食品癡迷症(Orthorexia)是一個被定義為“對健康食品的瘋狂痴迷”的飲食失調症，除了會有過度追求健康的行為，甚至還會影響你的身心靈與社交生活等等...
但是這個疾病是很難以被察覺的，因為表面上這種疾病和吃得很健康無異，你可以問問自己一些問題，例如:「如果吃到自己認為不夠乾淨的食物會有恐懼嗎?」「 你一天中需要大量時間來準備這些所謂乾淨的飲食嗎?」 如果答案是肯定的，或許你的飲食也呈現失調的狀態，那麼希望這集對你來說會有幫助!
✔吃得健康≠過度追求健康?
✔健康食品癡迷症的症狀以及5種信號?
✔如何克服? 覺察&學習:撕除食物的好壞標籤
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