Лекция об улучшении качества сна. Видео-версия лекции: https://youtu.be/sbUcs6064cw Помимо небольшой теории про то, как устроен сон и его влияние на нашу способность противостоять стрессу и тягу к вредной пище, в ней ОЧЕНЬ много практических рекомендаций о том: • как проводить последние часы перед сном, чтобы высыпаться; • как создать благоприятные условия для сна (+ пример 'правильной' обстановки в спальне); • что в течение дня больше всего определяет качество сна, и от чего стоит отказаться; • какие добавки можно использовать для улучшения сна; • что делать, когда не можешь уснуть. Сон сильно влияет на другие аспекты образа жизни, такие как питание, дыхание, тренировки и т.д. — и во многом правильная настройка сна определяет, насколько вы дисциплинированы. АЛЕКСЕЙ ЗВЕРУГО: Телеграм-канал: https://t.me/healdesk Instagram: https://www.instagram.com/alexzverugo/ Linkedin: https://www.linkedin.com/in/alexey-zverugo/ ПРОСЛУШАТЬ В АУДИО-ФОРМАТЕ: Яндекс. Музыка: https://music.yandex.ru/album/18673131 Apple Podcasts: https://podcasts.apple.com/by/podcast/alexey-zverugo-podcast/id1589478342 ВК: https://vk.com/podcasts-207747926 Google Podcasts: https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy82YzZkMjdhNC9wb2RjYXN0L3Jzcw Spotify: https://open.spotify.com/show/48mhPQXRa63ks9j3SFpcHz ТАЙМКОДЫ: 0:00 - О чем лекция и что она может дать 8:25 - Что такое сон и почему он важен 16:00 - Как измерить качество сна 20:00 - Как устроен сон: фазы и циклы сна 22:15 - Периоды ночных пробуждений 24:36 - Фаза REM-сна: отвечает за обучение 25:35 - 50% нашего сна = фаза легкого сна 26:39 - Глубокий сон — самая важная фаза сна 28:49 - Что такое цикл сна 30:51 - Разбор хорошего сна на примере 34:11 - Разбор плохого сна на примере 39:22 - Во сколько ужинать, чтобы не нарушать сон 41:43 - Избегай яркого света вечером (особенно синего) 44:06 - Как определить ритуал отхода ко сну 48:49 - Выдели конкретное время для подготовки ко сну 50:19 - Не нагружай нервную систему вечером (тренировки, кофе, музыка) 52:05 - Низкая температура тела помогает быстрее уснуть 53:22 - Ложись спать только, когда хочешь спать 54:10 - Как освободить голову от забот дня (текущего и следующего) 58:05 - Как заканчивать день: список правил для вечерней рутины 1:00:15 - Список того, что помогает уснуть быстрее 1:05:40 - Что делать, если мучает голод перед сном 1:07:30 - Правильная обстановка в спальне: как выстроить благоприятные условия для сна 1:21:37 - Как просыпаться быстрее, легче и раньше: правила 1:25:30 - Просыпайся в одно время каждый день (без будильника) 1:26:34 - Солнечный свет — самый важный фактор бодрствования 1:29:58 - Стакан воды после пробуждения 1:31:25 - Тренировка утром: во сколько лучше? 1:32:45 - Завтра: важность раннего приема пищи 1:34:50 - Про кофеин утром 1:36:19 - Польза холодного душа (и контрастного) 1:39:13 - Пример утренней рутины 1:44:15 - Что делать (и не делать) в течение дня: исключить кофеин, алкоголь, получать свет и активность 1:54:30 - Дневной сон: как правильно спать днем? 1:59:20 - Добавки для сна: магний, GABA, теанин, 5-HTP, глицин и другое 2:15:03 - Девайсы и софт для сна: как выбрать часы, световую лампу и т.д.